dobry psycholog Radom
Pomogliśmy setkom osób - dzięki
nam poukładali swoje sprawy.
Długo po rozstaniu z mężem nie mogłam normalnie
funkcjonować, dopiero gdy trafiłam na poradnię Pani Joanny, życie poukładało mi się na nowo. ~ Katarzyna Michalska, 38lat
2 Nie wiedziałam, że tak łatwo mozna dobie radzić
z problemami dnia codziennego.
Psycholog Radom - zdecydowanie godny polecenia. ~ Anna, 28lat
Jak radzić sobie ze stresem - zapanuj nad ciałem

Proponowane ćwiczenia maja swoje udowodnione działanie w osłabianiu uczucia stresu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń określ jak się czujesz

1_______2________3________4_______5_______6_______7_______8________9________10

Jestem

całkowicie

rozlużniony/a

 

 

Jestem

bardzo

spięty/a

UWAGI

  1. Dla każdej grupy mięśni przeprowadź dwa cykle napinania – rozluźniania. Napięcie powinno trwać 5 sekund z rozluźnienie 10 do 20.
  2. Przyjmij pozycję, która jest dla ciebie najwygodniejsza.
  3. Na początku twoim celem jest nauczenie się metody relaksacyjnej. Tak więc musisz ja opanować, zanim zastosujesz w sytuacji stresujące.
  4. Zanim przystąpisz do relaksacji przeczytaj cały przebieg ćwiczenia dwa razy (jeśli robisz to za pierwszym razem)

Partia mięśni (napięcie – 5 sek)

 

Rozluźnienie 10 – 20 sek.

Weź kilka głębokich oddechów. Wdychaj powoli powietrze oddychając „brzuchem”.

Zaciśnij obie dłonie w pięści

zwróć uwagą na napięcie dłoni oraz przedramion. Odczekaj 5 sekund obserwując, co dzieje się z twoim ciałem

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Napnij wszystkie mięśnie obu rąk zginając je w łokciach (dotknij palcami barków i podnieś ramiona)

Zwróć uwagę na to, co dzieje się z twoim ciałem. Odnotuj napięcie bicepsów i ramion.

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Wzrusz ramionami. Podnieś je w kierunku głowy jak najwyżej się da.

Obserwuj, co dzieje się z twoimi barkami

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Zmarszcz czoło i brwi

Obserwuj, co dzieje się w okolicach czoła i oczu

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Zaciśnij mocno powieki

Odnotuj pojawiające się w okolicy oczu napięcie

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Przyciśnij język do podniebienia równocześnie zaciskając zęby

Zwróć uwagę na napięcie pojawiające się w jamie ustnej i szczęce

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Odchyl głowę do tyłu i napnij tylne mięśnie twojej szyi.

Poczuj napięcie karku oraz górnej partii pleców

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi

Zauważ pojawiające się napięcie w okolicy karku oraz barków

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Napnij mięśnie pleców wyginając je w łuk. Odsuń się od oparcia i cofnij ramiona

Poczuj napięcie pleców i barków

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Weź głęboki wdech aby wypełnić całe płuca, zatrzymaj powietrze.

Odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców

Odpocznij

Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze

Poczuj, jak twój oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy

Odpocznij

Wciągnij brzuch, staraj docisnąć się go do kręgosłupa

Odczuj napięcie

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Napnij mięśnie brzucha tak, jakbyś spodziewał się ciosu

Poczuj, co dzieje się teraz w okolicy brzucha.

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść

Poczuj napięcie

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Ściągnij uda, prostując nogi

Poczuj napięcie w okolicy ud.

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Napnij mięśnie swoich łydek

Poczuj napięcie

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Podnieś stopy. Napnij mięśnie stóp kierując palce jak najbardziej w kierunku swojej głowy

Poczuj napięcie stóp i łydek

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Podnieś jeszcze raz stopy. Podkurcz palce tak jakbyś chciał je zagrzebać w piasku, silnie napnij mięśnie stóp

Poczuj napięcie w podbiciu stóp

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Oddychaj głęboko. Wczuj się w stan relaksu w jakim znajduje się Twoje ciało. Poczuj głębokie odprężenie. Jeżeli czujesz, że któryś mięsień jest choć trochę napięty napnij go, przytrzymaj i puść.

Napełnij się tym błogim stanem przez kilka minut. Wizualizuj sobie, że jesteś na plaży, w lesie lub na łące. Skup się na tym, co tam widzisz, jakie zapachy czujesz i jakie dźwięki do Ciebie docierają. Daj sobie kilka minut w tym stanie. Jeżeli będziesz miał ochotę, weź 3 głębokie oddechy i wstań, kończąc ćwiczenie.

 

Ponownie określ jak się czujesz

1_______2________3________4_______5_______6_______7_______8________9________10

Jestem

całkowicie

rozlużniony/a

 

 

Jestem

bardzo

spięty/a

Oceń czas poświęcony na relaksację

Dzień________________________ Godzina________________________

Dzień________________________ Godzina________________________

Dzień________________________ Godzina________________________

Dzień________________________ Godzina________________________

Dzień________________________ Godzina________________________