Jak możemy
Ci pomóc?
Każdy nasz pacjent jest traktowany indywidualnie, ponieważ wiemy, że nawet na pozór błachy problem może mieć wiele przyczyn powstania.
Jak możemy
Ci pomóc?
Każdy nasz pacjent jest traktowany indywidualnie, ponieważ wiemy, że nawet na pozór błachy problem może mieć wiele przyczyn powstania.
Jak możemy
Ci pomóc?
Każdy nasz pacjent jest traktowany indywidualnie, ponieważ wiemy, że nawet na pozór błachy problem może mieć wiele przyczyn powstania.
Jak możemy
Ci pomóc?
Każdy nasz pacjent jest traktowany indywidualnie, ponieważ wiemy, że nawet na pozór błachy problem może mieć wiele przyczyn powstania.

Czytelnia

29 marca, 2022, Joanna Grabowska-Osypiuk

Jak radzić sobie ze stresem - zapanuj nad ciałem

Proponowane ćwiczenia maja swoje udowodnione działanie w osłabianiu uczucia stresu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń określ jak się czujesz

1_______2________3________4_______5_______6_______7_______8________9________10

Jestem

całkowicie

rozlużniony/a

 

 

Jestem

bardzo

spięty/a

UWAGI

  1. Dla każdej grupy mięśni przeprowadź dwa cykle napinania – rozluźniania. Napięcie powinno trwać 5 sekund z rozluźnienie 10 do 20.
  2. Przyjmij pozycję, która jest dla ciebie najwygodniejsza.
  3. Na początku twoim celem jest nauczenie się metody relaksacyjnej. Tak więc musisz ja opanować, zanim zastosujesz w sytuacji stresujące.
  4. Zanim przystąpisz do relaksacji przeczytaj cały przebieg ćwiczenia dwa razy (jeśli robisz to za pierwszym razem)

Partia mięśni (napięcie – 5 sek)

 

Rozluźnienie 10 – 20 sek.

Weź kilka głębokich oddechów. Wdychaj powoli powietrze oddychając „brzuchem”.

Zaciśnij obie dłonie w pięści

zwróć uwagą na napięcie dłoni oraz przedramion. Odczekaj 5 sekund obserwując, co dzieje się z twoim ciałem

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Napnij wszystkie mięśnie obu rąk zginając je w łokciach (dotknij palcami barków i podnieś ramiona)

Zwróć uwagę na to, co dzieje się z twoim ciałem. Odnotuj napięcie bicepsów i ramion.

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Wzrusz ramionami. Podnieś je w kierunku głowy jak najwyżej się da.

Obserwuj, co dzieje się z twoimi barkami

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Zmarszcz czoło i brwi

Obserwuj, co dzieje się w okolicach czoła i oczu

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Zaciśnij mocno powieki

Odnotuj pojawiające się w okolicy oczu napięcie

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Przyciśnij język do podniebienia równocześnie zaciskając zęby

Zwróć uwagę na napięcie pojawiające się w jamie ustnej i szczęce

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Odchyl głowę do tyłu i napnij tylne mięśnie twojej szyi.

Poczuj napięcie karku oraz górnej partii pleców

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi

Zauważ pojawiające się napięcie w okolicy karku oraz barków

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Napnij mięśnie pleców wyginając je w łuk. Odsuń się od oparcia i cofnij ramiona

Poczuj napięcie pleców i barków

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Weź głęboki wdech aby wypełnić całe płuca, zatrzymaj powietrze.

Odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców

Odpocznij

Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze

Poczuj, jak twój oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy

Odpocznij

Wciągnij brzuch, staraj docisnąć się go do kręgosłupa

Odczuj napięcie

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Napnij mięśnie brzucha tak, jakbyś spodziewał się ciosu

Poczuj, co dzieje się teraz w okolicy brzucha.

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść

Poczuj napięcie

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Ściągnij uda, prostując nogi

Poczuj napięcie w okolicy ud.

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Napnij mięśnie swoich łydek

Poczuj napięcie

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Podnieś stopy. Napnij mięśnie stóp kierując palce jak najbardziej w kierunku swojej głowy

Poczuj napięcie stóp i łydek

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Podnieś jeszcze raz stopy. Podkurcz palce tak jakbyś chciał je zagrzebać w piasku, silnie napnij mięśnie stóp

Poczuj napięcie w podbiciu stóp

Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund

Oddychaj głęboko. Wczuj się w stan relaksu w jakim znajduje się Twoje ciało. Poczuj głębokie odprężenie. Jeżeli czujesz, że któryś mięsień jest choć trochę napięty napnij go, przytrzymaj i puść.

Napełnij się tym błogim stanem przez kilka minut. Wizualizuj sobie, że jesteś na plaży, w lesie lub na łące. Skup się na tym, co tam widzisz, jakie zapachy czujesz i jakie dźwięki do Ciebie docierają. Daj sobie kilka minut w tym stanie. Jeżeli będziesz miał ochotę, weź 3 głębokie oddechy i wstań, kończąc ćwiczenie.

 

Ponownie określ jak się czujesz

1_______2________3________4_______5_______6_______7_______8________9________10

Jestem

całkowicie

rozlużniony/a

 

 

Jestem

bardzo

spięty/a

Oceń czas poświęcony na relaksację

Dzień________________________ Godzina________________________

Dzień________________________ Godzina________________________

Dzień________________________ Godzina________________________

Dzień________________________ Godzina________________________

Dzień________________________ Godzina________________________


Wszystkie wpisy

29 marca, 2022, Joanna Grabowska-Osypiuk

Czy przyjmujesz zaproszenie do złości

Wracasz po pracy do domu. Jesteś zmęczony/a, głodny/a, dodatkowo twój szef cały dzień czepiał się ciebie. Masz dosyć wszystkiego.

29 marca, 2022, Joanna Grabowska-Osypiuk

Małżeństwo na wesoło

"Kobiety mówią, bo maja na to ochotę, podczas gdy mężczyzna mówi tylko, jeśli zmusi go do mówienia coś spoza jego własnej osoby – na przykład, jeśli nie może znaleźć żadnych czystych skarpetek."

29 marca, 2022, Joanna Grabowska-Osypiuk

Test zgodności małżeńskiej

Decyzja o małżeństwie jest jedną z najważniejszych decyzji, którą podejmuje człowiek w całym swoim życiu. Niestety, czasem partnerzy spostrzegają, że coraz trudniej jest im razem ze sobą być, że maja coraz mniej wspólnych zainteresować i coraz trudniej jest im akceptować partnera.

29 marca, 2022, Joanna Grabowska-Osypiuk

Konflikt małżeński a dzieci

Decydując się na małżeństwo, zazwyczaj zapada także decyzja o posiadaniu dzieci. Wraz z ich pojawieniem się zmienia się praktycznie całe nasze życie.

29 marca, 2022, Joanna Grabowska-Osypiuk

Opanowanie stresu - praktyczne ćwiczenia

1. Zatrzymaj negatywne myśli, które przyczyniają się do twojego złego samopoczucia

29 marca, 2022, Joanna Grabowska-Osypiuk

Jak radzić sobie ze stresem - zapanuj nad ciałem

Proponowane ćwiczenia maja swoje udowodnione działanie w osłabianiu uczucia stresu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń określ jak się czujesz

29 marca, 2022, Joanna Grabowska-Osypiuk

Poznaj swój stres

Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie ze stresem, ale ciężko jest ci określić, dlaczego właściwie tak się dzieje,postaraj się każdego dnia pod wieczór wypełnić następująca tabelkę.

29 marca, 2022, Joanna Grabowska-Osypiuk

Przelicz sobie stres

W życiu każdego człowieka zdarzają się sytuacje stresujące. Zastanów się, jak wygląda lista tych sytuacji w twoim życiu.

29 marca, 2022, Joanna Grabowska-Osypiuk

Oceń swój stres

Wypełniając poniższy test możesz ocenić, jak bardzo stres jest obecny w twoim życiu. Obok pytania zaznacz właściwą odpowiedź.

29 marca, 2022, Joanna Grabowska-Osypiuk

Stres

Pamiętaj, że stres jest naturalnym zjawiskiem w naszym życiu. Stres pobudza nas do działania, do pozytywnych zmian i do lepszego funkcjonowania. STRES JEST NIEZBĘDNY DLA NASZEGO ZDROWIA.

29 marca, 2022, Joanna Grabowska-Osypiuk

Złość - czy jesteś od niej uzależniony.

Wskaźnik uzależnienia od złości został opracowany przez R.Potter – Efron i P. Potter- Efron. Jego celem jest sprawdzenie, czy jesteś uzależniony od własnej złości, czy wykorzystujesz ją dla osiągnięcia ważnych dla ciebie celów.

29 marca, 2022, Joanna Grabowska-Osypiuk

Złość - co zazwyczaj z nią robię.

Istnieje kilka sposobów radzenia sobie ze złością. Jedni mają tendencję do unikania jej za wszelką cenę zaś inni do zbyt szybkiego i gwałtownego reagowania złością. Przeczytaj uważnie pytania i zaznacz odpowiedź, najbardziej pasującą do ciebie.