Proponowane ćwiczenia maja swoje udowodnione działanie w osłabianiu uczucia stresu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń określ jak się czujesz
| 1_______2________3________4_______5_______6_______7_______8________9________10 | |||
|
Jestem całkowicie rozlużniony/a |
|
|
Jestem bardzo spięty/a |
UWAGI
- Dla każdej grupy mięśni przeprowadź dwa cykle napinania – rozluźniania. Napięcie powinno trwać 5 sekund z rozluźnienie 10 do 20.
- Przyjmij pozycję, która jest dla ciebie najwygodniejsza.
- Na początku twoim celem jest nauczenie się metody relaksacyjnej. Tak więc musisz ja opanować, zanim zastosujesz w sytuacji stresujące.
- Zanim przystąpisz do relaksacji przeczytaj cały przebieg ćwiczenia dwa razy (jeśli robisz to za pierwszym razem)
|
Partia mięśni (napięcie – 5 sek) |
|
Rozluźnienie 10 – 20 sek. |
|
Weź kilka głębokich oddechów. Wdychaj powoli powietrze oddychając „brzuchem”. |
||
|
Zaciśnij obie dłonie w pięści |
zwróć uwagą na napięcie dłoni oraz przedramion. Odczekaj 5 sekund obserwując, co dzieje się z twoim ciałem |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Napnij wszystkie mięśnie obu rąk zginając je w łokciach (dotknij palcami barków i podnieś ramiona) |
Zwróć uwagę na to, co dzieje się z twoim ciałem. Odnotuj napięcie bicepsów i ramion. |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Wzrusz ramionami. Podnieś je w kierunku głowy jak najwyżej się da. |
Obserwuj, co dzieje się z twoimi barkami |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Zmarszcz czoło i brwi |
Obserwuj, co dzieje się w okolicach czoła i oczu |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Zaciśnij mocno powieki |
Odnotuj pojawiające się w okolicy oczu napięcie |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Przyciśnij język do podniebienia równocześnie zaciskając zęby |
Zwróć uwagę na napięcie pojawiające się w jamie ustnej i szczęce |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Odchyl głowę do tyłu i napnij tylne mięśnie twojej szyi. |
Poczuj napięcie karku oraz górnej partii pleców |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi |
Zauważ pojawiające się napięcie w okolicy karku oraz barków |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Napnij mięśnie pleców wyginając je w łuk. Odsuń się od oparcia i cofnij ramiona |
Poczuj napięcie pleców i barków |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Weź głęboki wdech aby wypełnić całe płuca, zatrzymaj powietrze. |
Odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców |
Odpocznij |
|
Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze |
Poczuj, jak twój oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy |
Odpocznij |
|
Wciągnij brzuch, staraj docisnąć się go do kręgosłupa |
Odczuj napięcie |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Napnij mięśnie brzucha tak, jakbyś spodziewał się ciosu |
Poczuj, co dzieje się teraz w okolicy brzucha. |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść |
Poczuj napięcie |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Ściągnij uda, prostując nogi |
Poczuj napięcie w okolicy ud. |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Napnij mięśnie swoich łydek |
Poczuj napięcie |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Podnieś stopy. Napnij mięśnie stóp kierując palce jak najbardziej w kierunku swojej głowy |
Poczuj napięcie stóp i łydek |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Podnieś jeszcze raz stopy. Podkurcz palce tak jakbyś chciał je zagrzebać w piasku, silnie napnij mięśnie stóp |
Poczuj napięcie w podbiciu stóp |
Rozluźnij się. Odczekaj tak 10 - 20 sekund |
|
Oddychaj głęboko. Wczuj się w stan relaksu w jakim znajduje się Twoje ciało. Poczuj głębokie odprężenie. Jeżeli czujesz, że któryś mięsień jest choć trochę napięty napnij go, przytrzymaj i puść. |
||
|
Napełnij się tym błogim stanem przez kilka minut. Wizualizuj sobie, że jesteś na plaży, w lesie lub na łące. Skup się na tym, co tam widzisz, jakie zapachy czujesz i jakie dźwięki do Ciebie docierają. Daj sobie kilka minut w tym stanie. Jeżeli będziesz miał ochotę, weź 3 głębokie oddechy i wstań, kończąc ćwiczenie. |
||
Ponownie określ jak się czujesz
| 1_______2________3________4_______5_______6_______7_______8________9________10 | |||
|
Jestem całkowicie rozlużniony/a |
|
|
Jestem bardzo spięty/a |
Oceń czas poświęcony na relaksację
Dzień________________________ Godzina________________________
Dzień________________________ Godzina________________________
Dzień________________________ Godzina________________________
Dzień________________________ Godzina________________________
Dzień________________________ Godzina________________________
