Sposób w jaki wyjaśniamy rożne zdarzenia ma decydujący wpływ na to, jak się czujemy, a co za tym idzie, czy jesteśmy narażeni na depresję czy też mamy naturalna skłonność do radzenia sobie z nią. Poniższy test pomoże Ci określić, w której grupie się znajdujesz. Został on opracowany przez amerykańskiego psychologa M. Selligmana, który od wielu lat bada zjawisko podatności na depresje stres. Celem jest określenie sposobu wyjaśniania rożnych zjawisk. Test ten am znaczenie orientacyjne i jedynie szczegółowe omówienie go pozwoli na rzetelną interpretację i omówienie odpowiedniej strategii działania, która może zwiększyć Twoją odporność na stres i depresje. Rozwiązanie testu zajmuje około 15 minut. Istotne jest to, żebyś rozwiązał go przed przeczytaniem występującej na końcu interpretacji. Twoim zadaniem jest wyobrażenie sobie, że uczestniczysz w opisanej sytuacji i wybór tej odpowiedzi, która najlepiej charakteryzuje Twoje zachowanie. Ważne jest to, żebyś niczym nie sugerował się przy podejmowaniu decyzji. To mają być Twoje odpowiedzi. Pamiętaj – nie ma odpowiedzi dobrych czy złych. Wszystkie odpowiedzi, które są zgodne z Tobą są prawidłowe.
|
Lp i sygn. |
Treść |
Liczba punktów |
|
1.PP |
Zadanie nad którym pracujesz okazuje się wspaniałym sukcesem a) dokładnie kontrolowałem (am) pracę wszystkich zaangażowanych w to zadanie osób – 1 b) każdy poświęcił mu mnóstwo czasu i energii – 0 |
|
|
2.SP |
Znajomy mówi ci, że dobrze wyglądasz a) dzisiaj udało mi się w miarę dobrze wyglądać – 0 b) staram się dbać o siebie - 1 |
|
|
3.PN |
Zgubiłeś (aś) drogę jadąc do swoich znajomych a)zapewne przeoczyłem (am) jedną uliczkę - 1 b) jestem przekonany (ana) że znajomi dali mi złe wskazówki -0 |
|
|
4.PP |
Twój partner/partnerka zaskakuje cie prezentem a) dostał (a) podwyżkę w pracy - 0 b) ostatnio bardzo starałem (am) się być dla niego/niej miły (a) -1 |
|
|
5.SN |
Zapominasz o urodzinach partnera/partnerki a) nie mam pamięci do urodzin – 1 b) byłem (am) zajęty (a) innymi sprawami - 0 |
|
|
6.ZP |
Rozwiązujesz zadanie, nad którym pracowało wiele osób a) znam się na tym temacie – 0 b) jestem zdolny (a) – 1 |
|
|
7.ZP |
Ubiegasz się o stanowisko we władzach lokalnych i uzyskujesz je a) poświęciłem (am) wiele czasu i energii na kampanię wyborczą -0 b) bardzo się przykładam do wszystkiego co robię - 1 |
|
|
8.ZN |
Zapominasz o ważnym spotkaniu a) mam słabą pamięć -1 b) czasami zapominam zajrzeć do kalendarzyka w którym mam zapisane terminy spotkań - 0 |
|
|
9.PN |
Bardzo starałeś (aś) się uzyskać dobre wyniki w teście, ale nie udało ci się a) nie przygotowałem (am) się dość dobrze– 1 b) pytania były bardzo trudne - 0 |
|
|
10.SP |
Wydajesz przyjęcie, które wszyscy miło wspominają a) tego wieczoru byłem (am) w dobrym nastroju - o b) jestem świetnym gospodarzem domu - 1 |
|
|
11.PP |
Pomagasz osobie, która zasłabła a) panowałem (am) nad dobą i zachowałem (am) spokój dlatego skutecznie potrafiłem (am) pomóc– 0 b) nic wielkiego się nie stało, po prostu osoba odzyskała przytomność - 1 |
|
|
12.PP |
Udało ci się zdać egzamin na prawo jazdy za pierwszym razem a) mój instruktor dobrze mnie przygotował – 0 b) starałem (am) się dobrze przygotować do tego egzaminu -1 |
|
|
13.SN |
Jestem winien bibliotece pięćdziesiąt złoty za książkę, którą za długo trzymałem (am) a) kiedy wciągnie mnie lektura, często zapominam kiedy zwrócić książkę – 1 b) byłem (am) tak zajęty obowiązkami, że zapomniałem (am) zwrócić książkę - 0 |
|
|
14.SP |
Wakacje na których byłeś (aś) okazały się być czymś wspaniałym a) tym razem udało się - 0 b) potrafię świetnie organizować wakacje - 1 |
|
|
15.SP |
Wygrywasz zawody sportowe a) byłem (am) dzisiaj w dobrej formie – 0 b) ciężko trenowałem (am) - 1 |
|
|
16.ZN |
Nie zdajesz ważnego egzaminu a) nie byłem (am) taki bystry jak inni zdający – 1 b) nie przygotowałem (am) się dobrze - 0 |
|
|
17.ZN |
Przygotowałeś (aś) specjalne danie dla przyjaciela/przyjaciółki, a on/ona ledwie tknęła a) jestem kiepskim kucharzem/kucharką – 1 b) nie do końca potrafię gotować tak trudne potrawy - 0 |
|
|
18.ZN |
Przegrywasz zawody sportowe, do których długo trenowałeś a) nie jestem zbyt wysportowany (a) - 1 b) nie jestem dobry (a) w tej konkurencji - 0 |
|
|
19.PN |
Twój samochód stanął na środku drogi i nie wiesz jak go uruchomić a) nie potrafię dobrze jeździć -1 b) po prostu zepsuł się - 0 |
|
|
20. SN |
Robiąc zakupy w markecie nie możesz znaleźć potrzebnych ci produktów i ponosi cię złość a) zakupy zawsze działa mi na nerwy – 1 b) dzisiaj rzeczywiście jakoś ciężko robiło się zakupy - 0 |
|
|
21.SN |
Zostajesz ukarany (a) za nie zrobienie na czas ważnego zadania w pracy a) zawsze odkładam zrobienie tego na potem – 1 b) w ostatnim czasie ociągałem (am) się z wykonaniem tego zadania - 0 |
|
|
22.ZN |
Chcesz umówić się z kimś na randkę a on/ona się nie zgadza a) jestem do niczego – 1 b) rozmawiając dzisiaj z nim /nią nie byłem (am) w najlepszej formie - 0 |
|
|
23.PP |
Osoba prowadząca teleturniej wybiera cię do udziału w nim a) siedziałem (am) w odpowiednim rzędzie – 0 b) wyglądałem (am) na najbardziej zainteresowanego (ną) grą - 1 |
|
|
24.SP |
Na przyjęciu często proszą cię do tańca a) zawsze potrafię dobrze się bawić – 1 b) tego wieczoru byłem (am) w świetnej formie - 0 |
|
|
25. PN |
Przechodząc przez ulice ochlapał cię samochód a) zagapiłem (am) się – 1 b) ten kierowca powinien być uważniejszy - 0 |
|
|
26. SP |
Starając się o pracę wypadasz wyjątkowo dobrze podczas rozmowy wstępnej a) podczas tej rozmowy jakoś dobrze mi poszło – 0 b) dobrze wypadam podczas takich rozmów - 1 |
|
|
27.PP |
Wszyscy śmiali się z wypowiedzianego przeze mnie dowcipu a) nie przykładam zbytniej uwagi do takich spraw – 0 b) opowiedziałem (am) go w odpowiedni sposób - 1 |
|
|
28.ZP |
Udaje ci się zrobić wspaniałe przyjęcie mimo, że masz bardzo mało czasu a) potrafię dobrze organizować przyjęcia - 0 b) potrafię świetnie się zorganizować - 1 |
|
|
29.SN |
Ostatnio czujesz się zmęczony (a) a) nigdy nie znajduję czasu na odpoczynek – 1 b) w tym tygodniu byłem (am) bardzo zajęty (a)- 0 |
|
|
30.PN |
Prosisz kogoś do tańca a on odmawia a) nie tańczę dobrze -1 b)ona/on nie lubi tańczyć - 0 |
|
|
31.ZP |
Ocaliłeś kogoś przed uduszeniem się a) wiem jak zapobiec uduszeni się -0 b) wiem co robić w sytuacjach krytycznych -1 |
|
|
32.ZN |
Stosunki między tobą a twoim partnerem/partnerką ochłodziły się a) nie potrafię radzić sobie z innymi ludźmi – 1 b) ostatnio poświęcałem (am) mu/jej za mało czasu - 0 |
|
|
33.SN |
Wyszedłeś(aś) na spacer ale zaczął padać deszcz i wracasz do domy przemoczony(a) a) nigdy nie potrafię przewidzieć jaka będzie pogoda – 1 b) dzisiaj nie potrafiłem przewidzieć że będzie padać - 0 |
|
|
34.ZP |
Twój pracodawca prosi cię o radę a) znał się na sprawach, w których chciał się mnie poradzić -0 b) zawsze udzielam dobrych rad - 1 |
|
|
35.ZP |
Przyjaciel/przyjaciółka dziękuje ci, że pomogłeś (aś) mu w trudnym okresie a) lubię pomagać mu/jej w trudnych chwilach - 0 b) lubię pomagać ludziom -1 |
|
|
36.PP |
Cudownie bawisz się na przyjęciu a) wszyscy byli bardzo mili - 0 b) Byłem (am) bardzo miła - 1 |
|
|
37.ZP |
Lekarz mówi ci, że jesteś w dobrej formie a) dbam o to, żeby dobrze ćwiczyć – 0 b) bardzo dbam o zdrowie - 1 |
|
|
38. SP |
Partner/partnerka mówi ci, że lubi spędzać z tobą czas a) ostatnio trochę się postarałem (am) – 0 b) wiem jak sprawiać przyjemność tym, na których mi zależy - 1 |
|
|
39.PN |
Lekarz mów ci, że spożywasz za dużo cukru a) nie przywiązuję specjalnej uwagi do swojej diety – 1 b) nie sposób unikać cukru, jest we wszystkim - 0 |
|
|
40.SP |
Otrzymujesz propozycję pokierowania ważnym zadaniem a) ostatnio dobrze wy ,konałem podobne zadanie – 0 b) można na mnie polegać - 1 |
|
|
41.PN |
Twój partner/partnerka krytykują cię za rzecz, którą ostatnio zrobiłeś a) nie potrafię zrobić tego dobrze – 1 b) on/ona odnosi się do mnie wrogo - 0 |
|
|
42.SN |
Potłukłeś (aś) się bardzo na rowerze a) jeżdżenie na rowerze zawsze tak musi się kończyć – 1 b) dzisiejsza trasa była trudna - 0 |
|
|
43.ZP |
Otrzymujesz w pracy nagrodę, na której ci zależało a) udało mi się rozwiązać ostatnie zadanie – 0 b) byłem (am) najlepszym pracownikiem - 1 |
|
|
44.ZN |
Akcje, które posiadasz cały czas nisko stoją a) ostatnio nie interesowałem (am) się tym zbyt bardzo – 0 b) nie potrafię zajmować się finansami - 1 |
|
|
45.PP |
Wygrywasz w loterii fantowej a) To był czysty przypadek – 0 b) wytypowałem (am) właściwe numery -1 |
|
|
46.SN |
Przybrałeś na wadze w czasie świąt i nie możesz jej zrzucić a) na dłuższą metę nie skutkują żadne diety -1 b) stosowana przez mnie dieta nie poskutkowała - 0 |
|
|
47.PN |
Nie udało ci się kupić ważnej dla ciebie rzeczy a) powinienem (am) zrobić to wcześniej -1 b) w sklepie było za mało egzemplarzy – 0 |
|
|
48.ZN |
W sklepie nie chcą honorować mojej karty kredytowej a) zawsze zapominam sprawdzić stan konta – 1 a) czasami zapominam wyrównać rachunek – 0 |
|
|
|
Podsumowanie
SN ________ SP ________ AN ________ ZP ________ ZN + SN ________ PN ________ PP ________ Ogółem N ________ Ogółem P ________ P-N ________ |
|
I. Pierwszym czynnikiem badającym styl wyjaśniania jest czynnik STAŁOŚCI. Osoby mające tendencję do traktowania niepowodzeń jako coś stałego, co towarzyszy im przez całe życie są bardziej poddane na depresję, bezradność, napięcie. Przeciwstawnym biegunem jest CHWILOWOŚĆ – niepowodzenia traktowane są jako chwilowe utrudnienia.
Jak tłumaczysz niepowodzenia?
Symbol SN oznacza STAŁE NIEPOWODZENIA, czyli na ile osoba przypisuje niepowodzeniom właśnie cechę stałości. Pytania te to nr: 5, 13, 20, 21, 29, 33, 42, 46.
Jeśli zatem uzyskałeś w tych pytaniach 5 lub więcej punktów powinieneś zastanowić się jak bardzo ten sposób myślenia wpływa na twój nastrój. Warto skorzystać z pomocy specjalisty, aby nauczyć się, jak inaczej można spojrzeć na trudne wydarzenia ze swojego życia. Ten styl wyjaśniania wpływa także na to, że wszystkie niepowodzenia przeżywasz dość długo, ciężko ci o nich zapomnieć. Może to powodować napięcie i zniechęcenie.
Jak tłumaczysz powodzenia?
Odwrotna sytuacja dotyczy zdarzeń korzystnych. Osoby przypisujące im stały charakter zazwyczaj lepiej radzą sobie z trudnościami i są większymi optymistami. Pytanie z tej grupy to pytania oznaczone symbolem SP (STAŁE POWODZIENIA) nr: 2,10, 14, 15, 24, 26, 38, 40. Odpowiedzi optymistyczne maja 1 punkt, pesymistyczne – 0. Podobnie jak poprzednio wynik powyżej 5 punktów może świadczyć o utrwalonej tendencji do pesymistycznego widzenia zdarzeń. Coś pozytywnego odbierane jest jako stan przejściowy.
II. Kolejnym badanym czynnikiem jest ZASIĘG. Jest on bądź OGRANICZONY, bądź UNIWERSALNY.
Jak tłumaczysz niepowodzenia?
Zasięg uniwersalny to zjawisko polegające na tym, że zdarzenia osobie ciężko jest ograniczyć swój sposób tłumaczenia do jednego zdarzenia. Zamiast komunikaty „nie potrafię gotować zupy jarzynowej” pojawia się komunikat „nie potrafię gotować” co za tym idzie „mnie potrafię dbać o dom” a dalej uogólnienie może obejmować pojawiająca się w głowie myśl „jestem złą żoną/matką”. Wyjaśnienia o zasięgu uniwersalnym wywołują bezradność, rezygnację, napięcie. Pytania badające ten wymiar To pytania oznaczone symbolem ZN (ZASIĘG NIEPOWODZEŃ) i maja nr 17,18,22, 32, 44, 48. Wynik powyżej 4 punktów powinien skłonić cię do przemyślenia, czy nie jesteś zbytnim katastrofistą.
Jak tłumaczysz powodzenia?
Powodzenia można tłumaczyć także jako coś uniwersalnego, co wpływa pozytywnie na całe życie, lub też jako coś o ograniczonym zasięgu. Jeśli dostaniesz nagrodę w pracy możesz wytłumaczyć to sobie „po prostu dobrze zrobiłem ostatni projekt” lub tez użyć zasięgu uniwersalnego i pomyśleć „zostałem doceniony bo dobrze pracuję. Po prosu jestem bystry.” Pytania badające ten wymiar Mają symbol ZP (ZASIĘG POWODZENIA) i maja nr: 7,7,28,31,34,35,37,43. Jeśli uzyskałeś wynik poniżej 4 punktów oznacza to, że twój styl wyjaśniania powodzeń jest ograniczony i może niekorzystnie wpływać na twoje samopoczucie.
III. Następnym czynnikiem identyfikowanym dzięki testowi to NADZIEJA.
Jeśli posiadasz zdolność tłumaczenia własnych niepowodzeń w sposób ograniczony i krótkotrwały będziesz prawdopodobnie posiadał dość dużą wiarę w pozytywną przyszłość. Jeśli spotka cię coś trudnego możesz powiedzieć „jestem głupi(a), nic mi nie wychodzi, moje życie jest zupełnie bez sensu i nie mam nadziei, że to się zmieni” lub też „to rzeczywiście są dość duże kłopoty i muszę się bardzo wysilić, żeby dać sobie z nimi radę”. Drugi styl wyjaśniania pozwala zachować nadzieje na przyszłość. Aby uzyskać wynik w tej skali dodaj punkty z twierdzeń oznaczonych symbolem ZN i SN. Wynik powyżej 9 punktów oznacza, że brakuje ci nadziei, nie wierzysz, że życie może przynieść ci jeszcze coś ekscytującego, dobrego, pięknego.
IV. Ostatnim czynnikiem jest PERSONALIZACJA (WEWNĘTRZNE LUB ZEWNĘTRZNA)
Jak tłumaczysz niepowodzenia?
Jeśli spotykają cię niepowodzenia, a ty szukasz ich przyczyn w sobie, świadczy to o wewnętrznej personalizacji. Jeśli na przykład spóźnisz się na autobus możesz powiedzieć „jestem do niczego, nawet na autobus nie potrafię się wyrobić” (personalizacja wewnętrzna- przyczyna niepowodzenia jest w tobie) lub też „miałem (am) pecha” (personalizacja zewnętrzna – przyczyna niepowodzenia jest poza tobą). Aby dowiedzieć się jaki jest twój styl wyjaśniania niepowodzeń sprawdź swoje wyniki w pytaniach z sygnaturą PN (personalizacja niepowodzeń) z nr: 3, 9, 19, 25, 30, 39, 41, 47. Wynik powyżej 4 punktów świadczy o niskiej samoocenie i tendencji do obwiniania się za niepowodzenia.
Jak tłumaczysz powodzenia?
Tłumacząc powodzenia korzystne jest używanie personalizacji wewnętrznej. Jeśli na przykład przez cały rok nie zachorowałeś (aś) możesz powiedzieć „to przez korzystną pogodę” (personalizacja zewnętrzna) lub też „to dlatego, że nauczyłem (am) się dbać o swoje zdrowie” (personalizacja wewnętrzna). W celu uzyskania wyniku zlicz punkty przy pytaniach z symbolem PP (personalizacja wewnętrzna) z nr: 1, 4, 11, 12, 23, 27, 36, 45. wynik poniżej 5 punktów powinien skłonić cie do przemyślenia sposobu, w jaki tłumaczysz swoje sukcesy i powodzenia.
V. Dodaj wszystkie wyniki z sygnaturą N (SN + ZN + PN)
Wynik powyżej 12 punktów świadczy, że używasz pesymistycznych przekonań aby tłumaczyć wydarzenia ze swego życia.
VI. Dodaj wszystkie wyniki z sygnaturą P (SP + ZP + PP)
Wynik poniżej 14 punktów świadczy, że używasz pesymistycznych przekonań aby tłumaczyć wydarzenia ze swego życia.
Wyniki świadczące o pesymistycznym stylu wyjaśniania zjawisk, braku nadziei i niskiej samoocenie powinny skłonić cię do przemyślenia, czy nie warto skorzystać z pomocy, alby popracować nad tymi cechami. Mogą one bowiem wpływać na skłonność do obniżonego nastroju, nerwowości, niepokoju oraz do łatwego popadania w stres.
Pamiętaj jednak, że wykonanie testu ma jedynie charakter orientacyjny. i nie zastępuje konsultacji u psychologa.
